〒984-0826 宮城県仙台市若林区若林2丁目7-34 ゼライスタウン若林

長町一丁目駅から徒歩15分　駐車場250台完備

スマートフォンやパソコンを長時間使った後、首の後ろが重だるい、肩がガチガチにこる、夕方になると頭が締めつけられるように痛む――。こうした症状で調べているうちに「ストレートネック」という言葉にたどり着いた方も多いのではないでしょうか。「首の骨がまっすぐになっていると言われたけれど、治るの？」「放っておいて大丈夫？」と不安に感じている方もいらっしゃるかもしれません。

この記事では、ストレートネックとはどのような状態なのか、自分でできるセルフケアと避けたほうがよい行動、医療機関を受診すべき目安について、整形外科の視点から解説します。

この記事でわかること

• ストレートネックとはどのような状態か、なぜ起こるのか
• 首への負担を減らすためにやって良いこと・避けるべきこと
• 自宅や職場でできるセルフケアの手順
• 首の痛みの中で、早めの受診が必要な危険サイン

結論から言うと、ストレートネックに伴う首こりや肩こりの多くは、うつむき姿勢が続く時間を減らし、首まわりや肩甲骨の筋肉を動かす習慣をつけることで、負担の軽減が期待できると考えられています。一方で、手のしびれや力の入りにくさ、歩きにくさなどを伴う場合は、神経が圧迫されている可能性もあるため、自己判断せずに整形外科での評価をおすすめします。

ストレートネックとは？首の骨で起きていること

本来の首の骨は「ゆるやかなカーブ」を描いている

首の骨（頚椎：けいつい）は7つの骨が積み重なってできており、横から見ると前側にゆるやかに弯曲（わんきょく）しています。このカーブがあることで、約5kg前後あるといわれる頭の重さを分散し、首や肩への負担を和らげていると考えられています。

ストレートネックとは、この本来のカーブが少なくなり、首の骨がまっすぐに近い状態になっていることを指す言葉です。正式な病名というよりも、レントゲン検査で確認される首の骨の並び（アライメント）の特徴を表す呼び方として使われています。スマートフォンを見る姿勢と関連づけて「スマホ首」と呼ばれることもあります。

なぜストレートネックになるのか

主な要因として、スマートフォンやパソコン作業などでうつむき姿勢や頭が前に出た姿勢が長時間続くことが挙げられます。頭が体の中心より前に出るほど、頭を支える首の後ろや肩の筋肉にかかる負担が大きくなると考えられています。このほか、猫背などの姿勢のくせ、首まわりの筋力低下、合わない枕、加齢による首の骨や椎間板の変化なども関係する場合があります。

「ストレートネック＝必ず痛む」わけではない

首の骨のカーブが少ない状態は、症状のない方にもみられることがあり、ストレートネックの程度と痛みの強さは必ずしも一致しないと考えられています。つまり、レントゲンで首がまっすぐに見えることだけを過度に心配する必要はありません。大切なのは、首こりや頭痛などの症状がどのような姿勢や動作で強くなるのかを把握し、首にかかる負担を減らしていくことです。肩こりとの関係については肩こりのページ、ストレートネックの詳しい解説はストレートネックの疾患ページもあわせてご覧ください。

ストレートネックでやって良いこと・避けるべきこと

自分でできるセルフケア

以下は、手のしびれや力の入りにくさなどの神経症状がない場合の一般的なセルフケアです。行っている途中で痛みやしびれが強くなる場合は中止し、医療機関にご相談ください。

ステップ1：首に負担がかかる時間を減らす

まずは、うつむき姿勢が続く時間を減らすことから始めます。スマートフォンは目の高さに近い位置で見る、パソコンは画面の上端が目の高さと同じか、やや下になるように調整する、といった工夫が有効と考えられています。厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」でも、ディスプレイの位置や、連続作業の合間に休止時間を設けることなどが、作業時の負担を軽くするための目安として示されています。

ステップ2：首まわり・肩甲骨の筋肉を動かす

• あご引き運動：背筋を伸ばして座り、目線は正面のまま、あごを水平に後ろへ引いて5秒ほど保ちます。二重あごを作るようなイメージです。
• 肩甲骨寄せ：両肘を軽く曲げ、肩をすくめないように注意しながら、左右の肩甲骨を背骨に寄せて5秒ほど保ちます。
• 胸のストレッチ：壁や柱に手をつき、体をゆっくり反対側にひねって胸の前の筋肉を伸ばします。

いずれも反動をつけず、1日に数回、無理のない回数から行ってください。

ステップ3：生活習慣と睡眠環境を見直す

• 1時間に1回程度は立ち上がり、首や肩を軽く動かす
• 仰向けに寝たときに、首が前に曲がりすぎない高さの枕を選ぶ
• ウォーキングなどの軽い運動で、全身の血行と姿勢を保つ筋力を維持する

これらは首への負担を減らす可能性がある取り組みとして紹介されていますが、首の骨の形そのものを短期間で元に戻すことを目的とするものではありません。症状の原因や程度は人によって異なりますので、続けても改善しない場合は専門家にご相談ください。

なぜそのNG行動は避けるべきなのか

寝転がってのスマートフォン操作

仰向けやうつ伏せでスマートフォンを見ると、首を大きく曲げたり反らせたりした状態が長時間続きやすくなります。座っているとき以上に首まわりの筋肉や関節に負担がかかり、こりや痛みを強める要因になる可能性があると考えられています。

首を勢いよく回す・自分で鳴らす

首を回したときや鳴らしたときに一時的にすっきりすることがありますが、勢いをつけた動きは首の関節や周囲の靱帯（じんたい：骨と骨をつなぐ線維組織）に急な負担をかける可能性があります。特に、加齢による首の骨の変化がある場合は、神経への刺激につながるおそれも否定できないため、反動をつけずにゆっくり動かすことが大切です。

強い力でのマッサージ

こりを感じる部分を強くもみほぐすと、筋肉やその周囲の組織が刺激されすぎて炎症を起こし、かえって痛みが長引く場合があると考えられています。「痛いくらいが効く」という考え方は避け、心地よいと感じる程度にとどめましょう。

こんな症状があれば早めに受診を（レッドフラッグ）

首の痛みの多くは姿勢や筋肉の疲労によるものと考えられていますが、以下のような症状がある場合は、神経の圧迫など別の病気が隠れている可能性があります。自己判断で様子を見ずに、医療機関を受診してください。

• 腕や手にしびれや痛みが広がる、手に力が入りにくい
• 箸が使いにくい、ボタンをかけにくい、字が書きにくいなど、手先が不器用になった
• 歩くときに足がもつれる、ふらつく
• 安静にしていても強い痛みが続く、夜間に痛みで目が覚める
• 発熱や原因のわからない体重減少を伴う
• 交通事故や転倒など、首に強い衝撃を受けた後から痛む

腕や手のしびれは、首の骨の変化によって神経の根元が圧迫される「頚椎症性神経根症」で、手先の不器用さや歩きにくさは脊髄が圧迫される「頚椎症性脊髄症」でみられることがあるとされています（参考：日本整形外科学会「頚椎症性神経根症」、日本整形外科学会「頚椎症性脊髄症」）。関連する疾患については、当院の頚椎症、頚椎椎間板ヘルニア、手のしびれのページでも解説しています。

また、突然の激しい頭痛、ろれつが回らない、顔や手足の片側に力が入らないといった症状がある場合は、脳の病気の可能性もあるため、ためらわずに救急車を呼ぶなど、すぐに救急医療機関を受診してください。

交通事故の後から首が痛む場合は、むち打ち症の可能性も考えられます。当院の交通事故治療のページもご覧ください。

仙台若林整形外科クリニックでのストレートネック・首の痛みへの対応

整形外科専門医による診察と画像検査

当院では、日本整形外科学会専門医が、痛みの出る姿勢や動作、しびれの有無などを詳しく伺い、診察を行います。必要に応じてレントゲン検査で首の骨の並びや変化を確認し、超音波診断装置（エコー）で筋肉などの軟部組織の状態を観察します。首の骨の形だけで判断するのではなく、症状との関係を総合的に評価することを大切にしています。

専門職によるリハビリテーション

当院には理学療法士・作業療法士・柔道整復師が在籍しており、症状や生活スタイルに応じたリハビリテーションを行っています。首だけでなく、肩甲骨や胸まわり、体幹の動きも含めて評価し、日常生活やお仕事での姿勢の工夫、ご自宅で続けられる運動の指導を行います。

通いやすい環境

若林区エリア最大規模となる約180坪の院内で、駐車場は250台を完備しています。日曜・祝日も診療しているため（金曜・土曜は休診）、平日にお仕事でお忙しい方も通院しやすい環境です。首の痛み全般については「首の痛み」のページでも詳しくご紹介しています。

まとめ：首の不調が続くときは、まずはご相談ください

ストレートネックは、首の骨の本来のカーブが少なくなった状態を指す言葉で、その程度と症状の強さは必ずしも一致しないと考えられています。うつむき姿勢の時間を減らし、首まわりや肩甲骨を動かす習慣をつけることが、負担の軽減につながると期待されます。一方で、手のしびれや力の入りにくさ、歩きにくさなどがある場合や、セルフケアを続けても首こり・頭痛が改善しない場合は、自己判断を続けずに一度整形外科で評価を受けることをおすすめします。

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監修者情報

仙台若林整形外科クリニック 院長
日本整形外科学会 専門医
院長のプロフィールは院長・スタッフ紹介をご覧ください。

参考文献

• 公益社団法人 日本整形外科学会「頚椎症性神経根症」（症状・病気をしらべる）
• 公益社団法人 日本整形外科学会「頚椎症性脊髄症」（症状・病気をしらべる）
• 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（パンフレット・PDF）