〒984-0826 宮城県仙台市若林区若林2丁目7-34 ゼライスタウン若林

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段差を踏み外した、スポーツ中に着地で足首をひねった――。そんな足首の捻挫の直後から外くるぶしのまわりが腫れて痛み、「ただの捻挫だから湿布を貼っておけば治るだろう」と様子を見ていませんか。あるいは、腫れは引いたのに数週間たっても走ると痛む、足首がグラグラする感じが残っている、という方もいらっしゃるかもしれません。

足首の捻挫はとても身近なケガですが、初期の対応や受診のタイミングによって、その後の経過が変わることがあると考えられています。この記事では、足首の捻挫をしたときに自分でできる対処法と、避けたほうがよい行動、医療機関を受診すべき目安について、整形外科の視点から解説します。

この記事でわかること

• 足首の捻挫で体の中に何が起きているのか
• 受傷直後にやって良いこと・避けるべきこと
• 腫れが引いた後に行いたいセルフケアの流れ
• 骨折などを疑い、早めの受診が必要な危険サイン

結論から言うと、足首の捻挫は「受傷直後は冷却・圧迫・挙上で腫れを抑え、痛みが落ち着いてきたら少しずつ動かしていく」ことが基本の対処法と考えられています。一方で、歩けないほどの痛みや骨を押したときの強い痛みがある場合は骨折の可能性もあるため、自己判断せずに整形外科での評価をおすすめします。また、痛みが引いても靱帯（じんたい：骨と骨をつなぐ丈夫な線維組織）がゆるんだまま残ると、捻挫を繰り返しやすくなる場合がある点にも注意が必要です。

足首の捻挫とは？体の中で起きていること

捻挫は「レントゲンに写らない関節のケガ」

捻挫とは、関節に無理な力が加わって起こるケガのうち、骨折や脱臼を除いたものを指します。主に傷つくのは、関節を支える靱帯や関節包（かんせつほう：関節を包む膜）などの軟部組織です。日本整形外科学会も、捻挫はX線（レントゲン）で異常が写らない部分のケガであり、痛みが少ないから大丈夫と考えてはいけない、と解説しています（参考：日本整形外科学会「捻挫」）。

多いのは足首を内側にひねる「内反捻挫」

足首の捻挫で最も多いのは、足の裏が内側を向くようにひねってしまう「内反（ないはん）捻挫」です。この場合、外くるぶしの前方にある前距腓靱帯（ぜんきょひじんたい）などが傷つきやすく、外くるぶしの前から下にかけて腫れや痛み、皮下出血（内出血）が現れます。損傷の程度は、靱帯が引き伸ばされた軽いものから、部分的・完全に切れてしまうものまで幅があります。

「痛みが引いた＝治った」とは限らない理由

多くの捻挫は、1〜2か月ほどで日常生活に支障がない程度まで回復するとされています。ただし、強い痛みが取れても、靱帯のゆるみや、足首の位置やバランスを感じ取る感覚（固有感覚）の低下が残っている場合があります。この状態でスポーツなどを続けると、捻挫を繰り返したり、関節の中に二次的な傷が生じたりする可能性があると考えられています。足の痛み全般の原因や当院の考え方については、「足の痛み」のページでも詳しく紹介しています。

足首の捻挫でやって良いこと・避けるべきこと

痛みが引いたらすぐ元の練習量に戻る×筋力やバランス能力が戻る前の復帰は、再受傷のきっかけになり得ます。

自分でできるセルフケア

以下は、骨折などの重い損傷が否定されている、または軽い捻挫が疑われる場合の一般的な流れです。痛みや腫れが強い場合は、セルフケアより先に受診をご検討ください。

ステップ1：受傷直後〜2・3日目は「腫れを抑える」

受傷直後は、患部を無理に動かさず、冷却・圧迫・挙上（足を高く上げる）を中心に腫れと痛みを抑えます。これらは一般に「RICE（ライス）処置」と呼ばれる応急処置の考え方です（Rest：安静、Ice：冷却、Compression：圧迫、Elevation：挙上）。応急処置の詳細は、日本整形外科学会「スポーツ外傷の応急処置」でも紹介されています。痛みで体重をかけられない場合は、この時点で医療機関の受診をおすすめします。

ステップ2：痛みが落ち着いてきたら「少しずつ動かす」

腫れや痛みが落ち着いてきたら、痛みの出ない範囲で足首をゆっくり上下に動かす、足の指でグー・パーをする、といった軽い運動から始めます。現在の捻挫の治療では、ギプスなどで長期間固定するよりも、装具やサポーターで保護しながら早期に動かし始める方法が主体となっていると考えられています。どの程度動かしてよいかは損傷の程度によって異なるため、不安な場合は医師や理学療法士にご相談ください。

ステップ3：再発を防ぐために「筋力とバランスを取り戻す」

• かかとの上げ下げ（カーフレイズ）で、ふくらはぎの筋力を少しずつ回復させる
• 支えのある場所で片脚立ちを行い、足首のバランス感覚を養う
• スポーツ復帰前は、ジャンプや方向転換などの動作を段階的に練習する
• 足に合った靴を選び、必要に応じてサポーターやテーピングを活用する

これらは再受傷のリスクを下げる可能性がある取り組みとして紹介されていますが、痛みや不安定感が強い状態で行うとかえって負担になることもあります。部活動やスポーツでのケガ全般の考え方は、部活動の怪我・スポーツ障害に関する記事もあわせてご覧ください。

なぜそのNG行動は避けるべきなのか

受傷当日の入浴・飲酒・マッサージ

受傷直後の患部では、傷ついた組織から出血や炎症が起きています。この時期に体を温めたり、アルコールを摂取したり、患部を強くもんだりすると、血流が増えて腫れや内出血が広がりやすくなる可能性があると考えられています。

湿布だけで放置し、受診しない

「捻挫だと思っていたら骨折していた」というケースは珍しくありません。また、靱帯が大きく損傷しているにもかかわらず適切な保護やリハビリを行わないと、靱帯がゆるんだまま修復され、足首が不安定な状態（足関節不安定症）が残ることがあるとされています。この状態が続くと、捻挫を繰り返したり、将来的に関節の軟骨がすり減る変形性関節症につながる可能性も指摘されています。

痛みが引いてすぐに元の運動量へ戻る

日常生活で痛みがなくなっても、ケガをしていた期間に筋力や敏捷性、バランス能力が低下していることがあります。この状態でいきなり元のレベルの運動に戻ると、同じ足首や別の部位を再びケガする危険があると考えられています。スポーツ復帰に向けては、低下した運動機能を段階的に取り戻すリハビリテーション（アスレティックリハビリテーション）が大切です。

こんな症状があれば早めに受診を

以下に当てはまる場合は、骨折や靱帯の大きな損傷などの可能性があるため、自己判断で様子を見ずに整形外科を受診してください。

• ケガの直後から、痛みで数歩も歩けない・体重をかけられない
• くるぶしの骨の後ろ側や先端、足の外側の骨（小指側の甲の付け根付近）を押すと強く痛む
• 足首が明らかに変形している、または「バキッ」という音がした
• 足先がしびれる、冷たい、色が悪い
• 腫れや皮下出血が広範囲で、数日たっても改善しない
• 成長期のお子さまの捻挫（骨の端にある成長軟骨を傷めている可能性があります）
• 何度も同じ足首を捻挫している、足首のグラグラ感が続いている

なお、骨を押したときの痛みや歩行の可否は、骨折の可能性を判断する目安として国際的にも用いられている項目です。ただし最終的な判断には診察や画像検査が必要になります。

仙台若林整形外科クリニックでの足首の捻挫への対応

整形外科専門医による診察と超音波（エコー）検査

当院では、日本整形外科学会専門医が受傷時の状況や痛みの場所を詳しく伺い、診察を行います。必要に応じてレントゲン検査で骨折の有無を確認するとともに、最新の超音波診断装置（エコー）を用いて、レントゲンには写らない靱帯の状態を観察します。エコーは足首を動かしながらリアルタイムで確認できるため、靱帯の損傷や関節のゆるみの評価に役立てています。

専門職によるリハビリテーションとスポーツ復帰のサポート

当院には理学療法士・作業療法士・柔道整復師が在籍しており、症状や損傷の程度に応じたリハビリテーションを行っています。スポーツをされている方には、ファンクショナルトレーニング（実際の競技動作に近い、体全体を連動させるトレーニング）を取り入れ、足首だけでなく股関節や体幹を含めた動きの改善を図りながら、段階的な競技復帰をサポートします。スポーツによるケガへの取り組みはスポーツ整形外科のページでもご紹介しています。

日曜・祝日も診療、駐車場250台で通いやすい環境

週末の試合や練習中のケガにも対応しやすいよう、日曜・祝日も診療しています（金曜・土曜は休診）。若林区エリア最大規模となる約180坪の院内に、駐車場250台を完備しており、足をケガしてお車で来院される方も通いやすい環境です。クリニックの設備についてはクリニック紹介をご覧ください。

なお、捻挫とは異なり、朝起きて最初の一歩でかかとや足の裏が痛む場合は、足底腱膜炎などの別の疾患が考えられます。詳しくは足底筋膜炎の原因と治療に関する記事をご覧ください。

まとめ：「ただの捻挫」と自己判断せず、まずはご相談ください

足首の捻挫は、受傷直後の冷却・圧迫・挙上と、痛みが落ち着いてからの段階的な運動が基本の対処法と考えられています。一方で、歩けないほどの痛みや骨を押したときの強い痛みがある場合は骨折の可能性があり、痛みが引いた後も足首の不安定感が残る場合は、捻挫を繰り返すきっかけになることがあります。「そのうち治るだろう」と放置せず、気になる症状があれば一度整形外科で評価を受けることをおすすめします。

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監修者情報

仙台若林整形外科クリニック 院長
日本整形外科学会 専門医
院長のプロフィールは院長・スタッフ紹介をご覧ください。

参考文献

• 公益社団法人 日本整形外科学会「捻挫」（症状・病気をしらべる）
• 公益社団法人 日本整形外科学会「足関節捻挫」（症状・病気をしらべる）
• 一般社団法人 日本スポーツ整形外科学会「スポーツ損傷シリーズ2 足首の捻挫（足関節捻挫）」（PDF）
• 公益社団法人 日本整形外科学会「スポーツ外傷の応急処置」（症状・病気をしらべる）